大熱天沒(méi)食欲 跟營(yíng)養(yǎng)高手學(xué)吃飯

【導(dǎo)讀】在一年四季中，最難過(guò)的便是夏天。高溫炎熱對(duì)人體來(lái)說(shuō)是一種“逆境”，身體必須靠大量出汗來(lái)維持體溫的恒定。特別是“桑拿天”，人體出汗量大，營(yíng)養(yǎng)素和水分損失大，消化系統(tǒng)功能變差，更加重了食欲不振、四肢乏力的感覺(jué)。在飲食方面，怎樣才能健康地度過(guò)酷暑呢?《生命時(shí)報(bào)》特邀中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅，跟大家分享一下她的做法。

多喝粥湯，補(bǔ)充電解質(zhì)

在夏季，應(yīng)供給足夠多的含水分食品，但更重要的是補(bǔ)充出汗時(shí)損失的各種礦物質(zhì)，尤其是鈉和鉀。

一些人夏日貪飲甜飲料，每天大量吃甜味瓜果，卻很少認(rèn)真吃咸味正餐，出汗量大時(shí)便可能缺鈉，使身體疲乏無(wú)力。如果喝鹽水、吃咸菜，卻沒(méi)有補(bǔ)充足夠多的水果蔬菜，則容易發(fā)生缺鉀的問(wèn)題。

在體內(nèi)缺鉀時(shí)，人對(duì)中暑的抵抗力會(huì)下降。普通甜飲料中僅僅含有糖分和水分，卻不能提供鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)，也不含維生素。 因此，不要單靠甜飲料來(lái)解渴，而應(yīng)當(dāng)盡量多吃水果蔬菜，還應(yīng)當(dāng)在家中準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)豐富的粥湯和解暑飲品，其中尤以豆湯、豆粥最佳，它們對(duì)補(bǔ)充鉀、鎂等礦物質(zhì)最有幫助。

此外，綠茶、花果茶、酸梅湯等也是比較好的選擇。如果出汗較多，那么還需要在湯中加一點(diǎn)鹽，大致0.3%的濃度，有一點(diǎn)淡淡的咸味就夠了。

飲用湯水時(shí)要注意少量多次，因?yàn)楸╋嬁赡茉斐赏蝗坏拇罅颗藕梗€會(huì)導(dǎo)致食欲減退。剛從冰箱中拿出的飲料一定要在室溫下放一會(huì)兒才能飲用，避免引起胃腸道血管的突然收縮，甚至痙攣。

每天吃雞蛋、牛奶和豆類，補(bǔ)足蛋白質(zhì)

在35℃以上的高溫中，人體排汗會(huì)損失大量蛋白質(zhì)，同時(shí)體內(nèi)蛋白質(zhì)分解也會(huì)增加。

特別是悶熱天氣中，人們往往食欲不振，又不愛(ài)下廚烹調(diào)，很容易發(fā)生蛋白質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象。靠零食、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質(zhì)。

因此，每天要保證有一杯酸奶/牛奶，一個(gè)雞蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，還要經(jīng)常吃些清爽烹調(diào)的瘦肉和魚(yú)，如清蒸魚(yú)等，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

多吃果蔬和雜糧，供應(yīng)維生素

夏季每日從汗液中損失較多的維生素C和維生素B1、B2，缺乏這些維生素使人身體倦怠、抵抗力下降、工作效率下降。據(jù)測(cè)定，高溫天氣中水溶性的維生素需要量是平時(shí)的兩倍以上。

補(bǔ)充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素B1的好食品是綠豆、紅豆、扁豆等豆子，以及玉米、大麥、燕麥等粗糧，維生素B2的好來(lái)源則是牛奶和綠葉菜。有了充足的維生素和礦物質(zhì)，夏天照樣能夠精神抖擻。

少量多餐，吸引食欲

在高溫環(huán)境中，消化酶分泌減少，消化功能下降。因此，夏季的食物應(yīng)當(dāng)清淡爽口，食物的外觀和花樣要吸引食欲。在調(diào)味上的原則是少用油，多用醋;在供餐的次數(shù)上不妨少量多餐。

雖然吃淡苦味、酸甜味的食品非常爽口，但對(duì)于消化較差的人來(lái)說(shuō)，如果適當(dāng)?shù)靥砑右稽c(diǎn)咸味、辣味調(diào)味品，則更有利于振奮食欲和促進(jìn)消化吸收。