大熱天沒食欲 跟營養高手學吃飯

【導讀】在一年四季中，最難過的便是夏天。高溫炎熱對人體來說是一種“逆境”，身體必須靠大量出汗來維持體溫的恒定。特別是“桑拿天”，人體出汗量大，營養素和水分損失大，消化系統功能變差，更加重了食欲不振、四肢乏力的感覺。在飲食方面，怎樣才能健康地度過酷暑呢?《生命時報》特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅，跟大家分享一下她的做法。

多喝粥湯，補充電解質

在夏季，應供給足夠多的含水分食品，但更重要的是補充出汗時損失的各種礦物質，尤其是鈉和鉀。

一些人夏日貪飲甜飲料，每天大量吃甜味瓜果，卻很少認真吃咸味正餐，出汗量大時便可能缺鈉，使身體疲乏無力。如果喝鹽水、吃咸菜，卻沒有補充足夠多的水果蔬菜，則容易發生缺鉀的問題。

在體內缺鉀時，人對中暑的抵抗力會下降。普通甜飲料中僅僅含有糖分和水分，卻不能提供鈉、鉀、鈣、鎂等電解質，也不含維生素。 因此，不要單靠甜飲料來解渴，而應當盡量多吃水果蔬菜，還應當在家中準備營養豐富的粥湯和解暑飲品，其中尤以豆湯、豆粥最佳，它們對補充鉀、鎂等礦物質最有幫助。

此外，綠茶、花果茶、酸梅湯等也是比較好的選擇。如果出汗較多，那么還需要在湯中加一點鹽，大致0.3%的濃度，有一點淡淡的咸味就夠了。

飲用湯水時要注意少量多次，因為暴飲可能造成突然的大量排汗，還會導致食欲減退。剛從冰箱中拿出的飲料一定要在室溫下放一會兒才能飲用，避免引起胃腸道血管的突然收縮，甚至痙攣。

每天吃雞蛋、牛奶和豆類，補足蛋白質

在35℃以上的高溫中，人體排汗會損失大量蛋白質，同時體內蛋白質分解也會增加。

特別是悶熱天氣中，人們往往食欲不振，又不愛下廚烹調，很容易發生蛋白質攝入不足的現象。靠零食、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質。

因此，每天要保證有一杯酸奶/牛奶，一個雞蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，還要經常吃些清爽烹調的瘦肉和魚，如清蒸魚等，以補充蛋白質。

多吃果蔬和雜糧，供應維生素

夏季每日從汗液中損失較多的維生素C和維生素B1、B2，缺乏這些維生素使人身體倦怠、抵抗力下降、工作效率下降。據測定，高溫天氣中水溶性的維生素需要量是平時的兩倍以上。

補充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果，補充維生素B1的好食品是綠豆、紅豆、扁豆等豆子，以及玉米、大麥、燕麥等粗糧，維生素B2的好來源則是牛奶和綠葉菜。有了充足的維生素和礦物質，夏天照樣能夠精神抖擻。

少量多餐，吸引食欲

在高溫環境中，消化酶分泌減少，消化功能下降。因此，夏季的食物應當清淡爽口，食物的外觀和花樣要吸引食欲。在調味上的原則是少用油，多用醋;在供餐的次數上不妨少量多餐。

雖然吃淡苦味、酸甜味的食品非常爽口，但對于消化較差的人來說，如果適當地添加一點咸味、辣味調味品，則更有利于振奮食欲和促進消化吸收。