體重控制：運(yùn)動的同時也要“管住嘴”

造成超重肥胖的因素多種多樣，體重控制需要因人而異。運(yùn)動增加能量消耗是造成機(jī)體熱能負(fù)平衡的一種手段，保持良好的飲食習(xí)慣也是有效控制體重不可或缺的環(huán)節(jié)。

國家體育總局體育科學(xué)研究所群眾體育研究中心主任江崇民表示，控制體重除了經(jīng)常地進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，保持合理的活動量，還要有意識地控制食量，但這不等于單純地節(jié)食或禁食，而是在合理調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，適度控制進(jìn)食總量，“從這個意義上說，‘運(yùn)動+節(jié)食’是控制體重的黃金法則。”

需要注意的是，為控制體重減少熱量攝入，謹(jǐn)防各種營養(yǎng)素也跟著“縮水”。北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室主任、博導(dǎo)曹建民提醒，通過飲食來控制體重并非單純地節(jié)食或禁食，而是采取調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學(xué)的綜合的飲食計劃來達(dá)到降低體重、減少脂肪比例的目的。

曹建民說，如果采用一味地禁食或單純的節(jié)食方式來限制熱量的攝取，將會因攝入的糖、脂肪過少及其他各營養(yǎng)素的攝取減少，難以滿足人體正常的活動需要，造成營養(yǎng)不良甚至嚴(yán)重影響人體健康。即便出現(xiàn)了體重減輕，往往也不是脂肪的減少，而主要是水分和肌肉組織的減少。

如何做到既減體重，又不失營養(yǎng)平衡，保證機(jī)體正常的生理需要?曹建民建議，食用保持低脂低糖的食物，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。此前，糖類、脂肪和蛋白質(zhì)占飲食總熱量的比例約為：60%、25%和15%;如今這份占比可調(diào)整為：50%、15%和35%。

專業(yè)人士也建議食用低熱量、高營養(yǎng)素的食物，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。康寶萊全球產(chǎn)品營銷副總裁路易吉·格拉頓認(rèn)為，新陳代謝速率最大化最好的方法就是運(yùn)動。為了保持新陳代謝順暢，我們還應(yīng)該讓身體攝入飽含蛋白質(zhì)的食物。除了幫助形成和保持肌肉組織，蛋白質(zhì)還可以使我們擁有飽腹感和能量。高營養(yǎng)、高蛋白的代餐將有助實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)。

或者普通人很難通過量化后的專業(yè)數(shù)據(jù)來解決“怎么吃”的問題，人們可以對照《中國居民平衡膳食寶塔》和新版DRIs來設(shè)計一下自己的飲食。

根據(jù)生活水平和運(yùn)動量變化，我國居民膳食營養(yǎng)素的推薦量也在調(diào)整。去年，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布新版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(DRIs)》，與10年前的版本相比，輕身體活動水平女性每日能量推薦值從原來的2100千卡調(diào)低至1800千卡，男性從原來的2400千卡調(diào)低至2200千卡。

中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、中國疾病預(yù)防控制中心研究員楊曉光在解釋調(diào)低國人的能量參考值時表示，熱量攝入有一個平衡，也就是吃到不能營養(yǎng)不良，又不發(fā)生肥胖為好。最近十年，人們的飲食結(jié)構(gòu)與生活方式都發(fā)生了許多改變，攝取的優(yōu)質(zhì)蛋白比例提高了，而體力活動的時間，如在家務(wù)、交通上消耗體力的時間卻都相應(yīng)減少。

新版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(DRIs)》的大致原則是：谷類和薯類及雜豆，每人每天應(yīng)該吃半斤到8兩;蔬菜每天應(yīng)吃6兩到1斤，水果吃4到8兩;魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天吃4兩左右，另外再加上6兩奶，1兩豆或豆制品。如果在飲食上不愿調(diào)整，那就要增加運(yùn)動，也能達(dá)到能量平衡，保持正常體重。

為了解和動態(tài)掌握我國城市居民體重與營養(yǎng)狀況及其主要影響因素，新華網(wǎng)聯(lián)合中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所發(fā)起了“中國城市居民體重與營養(yǎng)狀況”調(diào)查，本次調(diào)查由責(zé)任企業(yè)康寶萊中國贊助。

康寶萊國際公司(紐交所代碼HLF)由馬克•休斯于1980年在美國創(chuàng)立，是一家專業(yè)營銷體重管理產(chǎn)品、個人營養(yǎng)保健品的跨國企業(yè)，致力于為社會大眾提供優(yōu)質(zhì)的產(chǎn)品和良好的商業(yè)機(jī)會，并寄望以此來改善人們的生活質(zhì)量。目前康寶萊在全球90多個國家和地區(qū)建立了銷售中心，擁有超過400萬名營銷人員。(婁奕娟)