霧霾天應該吃什么

范志紅 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、食品科學博士

最近這一次“爆表”的嚴重霧霾，讓人們深深地意識到，未來的日子，與霧霾的抗爭將是一場持久戰，我們正式進入了拼PM2.5、拼口罩、拼凈化器、拼肺時代。

不管拼什么，首先拼的是知識。你知道嗎?食物“清肺”不靠譜。但科學飲食確能降低霾給身體帶來的不良后果——

科學抗霾的邏輯

先得弄清一個概念：飲食并不能清除霧霾的危害。所以準備問我是吃木耳銀耳還是吃豬血來“清肺”的朋友先冷靜一下。其實，都沒法防住霧霾。食物畢竟是從嘴里進去，在小腸吸收。而PM2.5微粒是從鼻子里進去，在肺里沉積，這兩條路完全不重合。

即便木耳中的多糖和豬血里的蛋白質能夠結合粉塵微粒，也只能結合那些從嘴里進去的微粒，至于肺泡里的粉塵微粒，它們就實在夠不著了。所以想用某種食物來結合微塵、清除霧霾的想法，并不靠譜。

雖然不能完全清除，但是科學的飲食卻能很大程度上減輕霧霾所帶來的不良后果。這可不是打官腔，從我們自己個人來看，切斷污染源比較難，但是預防污染帶來的實際危害卻是很可行的。

研究證明，PM2.5這類微細顆粒物進入肺泡之后，很難被人體清除，它會引起人體的氧化應激水平提高，炎癥反應水平升高。那么，我們在膳食當中，就可以注意適當多吃一些有利降低炎癥反應、有利提高人體抗氧化能力的食物。

再考慮到空氣污染會對肺癌風險、呼吸系統疾病、心腦血管疾病等方面的影響，我們就可以通過飲食和生活習慣去降低危害發生的可能性。

到底應該怎么吃

從目前的研究證據來看，有利于減輕霧霾損害的營養素主要是以下幾個類別：

富含抗氧化物質的食物

蔬果中的各種多酚類物質、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應激程度。

如果原來吃蔬菜水果比較少，那么就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。盡量挑顏色比較濃重的品種，因為顏色深的蔬果往往抗氧化性也比較強，比如草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果，在同樣食量時的效果就比桃子、梨子之類強，黃桃比白桃強，紫薯比白肉甘薯強。

富含omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸(魚油中的DHA，及亞麻籽油、紫蘇籽油等)有降低炎癥反應的作用。國外研究發現，在污染環境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后，和沒有增加的人相比，心血管方面的指標會有所改善。對于沒有貧血問題的人來說，可以適當調整魚和肉的比例，減少升高炎癥反應的紅肉(特別是牛羊肉)，特別是少吃煙熏燒烤肉類(它們的氧化程度更高，且含致癌物)，增加魚類水產的比例。

富含胡蘿卜素和葉綠素的食物

胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿卜素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內轉變成維生素A，有利于上皮組織(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等)的抵抗力和修復能力。

如果維生素A缺乏，人體的呼吸道黏膜抵抗力下降，在霧霾環境中，豈不是雪上加霜嗎?按我國膳食指南的推薦，每天應當吃半斤左右深綠色的葉菜，胡蘿卜也宜常吃。

同時，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預防肺癌等多種癌癥有益，對預防心腦血管疾病有益，也是流行病學研究所認可的。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風險上升，增加呼吸道炎癥，增加心腦血管疾病發作的危險，那么所有幫助預防這些疾病的有益因素都可以說成是“對抗霧霾”。所謂“多吃青菜可以對抗霧霾”的傳說，大概就是這樣的道理。

富含維生素的食物

初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害，比如被大氣污染所苦的哮喘兒童，在增加VC和VE攝入之后，通氣量的下降程度會輕一些。這就提示人們，日常生活中，一定要注意自己和孩子所吃食物的營養質量，盡量從新鮮天然食物中獲得保護。那些只有油、糖、淀粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的東西，比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點、淀粉小吃之類，是不值得常吃的。

提示

不建議人們為了抵抗霧霾而刻意服用大量抗氧化物質增補劑，或者大劑量的維生素增補劑。我國所批準銷售的復合維生素增補劑劑量較小，安全性還是比較高的，但國外有些產品劑量很大，不建議長期使用。因為食物是多種成分混合作用，安全性更高;而保健成分增補劑是單一因素作用，如果使用不當，是有可能產生負面作用的。

說到底，在環境污染沒法短期解決的情況下，我們所能做的，就是增強自身的抵抗能力，擁有營養健康的飲食和生活習慣。