能補充電解質的水果;能補充電解質的水果有哪些

繼黃桃罐頭被搶斷貨之后，電解質水又被“洗劫一空”。其實，隨著“健身狂潮”的流行，電解質飲料今年一直都挺受歡迎。《 2022 電解質飲料趨勢報告》中顯示，今年電解質飲料銷售額在上半年的時候就已經同比增長了 225%，超過了能量飲料、特殊功能飲料、蛋白質水、維生素飲料等飲品，成為了水飲賽道的新風口。而最近的百度指數則顯示，12 月 5 日至 12 月 11 日，電解質水的搜索指數整體同比陡增 2711%——很多人都在“囤”電解質水。電解質飲料可以快速的補充電解質，避免身體電解質失衡。

那電解質失衡到底會咋樣？對身體有多大的傷害？特殊時期有必要囤電解質水嗎？這篇文章我們就來說說關于電解質水的事兒，最后再告訴大家哪些食材可以補充電解質。

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電解質失衡會怎樣？

電解質是溶于水溶液中或在熔融狀態下自身能夠導電的化合物，包括鈣離子、鉀離子、鈉離子、鎂離子等成分，在人體中具有重要作用。水和電解質廣泛的存在于人體細胞內外，維持細胞滲透壓平衡，調節體液酸堿平衡，參與代謝活動，維持正常的生命活動。一旦身體由于某些原因導致脫水嚴重，鉀、鈉、鎂丟失嚴重、電解質失衡，則會出現很多健康問題，甚至危及生命。比如鉀丟失過多會出現肌無力、呼吸困難、窒息、神志不清、心跳加快、消化功能紊亂、心律失常、少尿或無尿；鈉丟失過多會出現腦細胞腫脹、疲倦、無神、惡心、嘔吐、肌肉痙攣、昏迷、休克、急性腎功能衰竭；鈣流失過多會導致肌肉痙攣；鎂流失過多會導致心律失常等癥狀。

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電解質水有用嗎？

電解質水則是含有鈣、鎂、鉀、鈉、氯等離子的水溶液，如果身體出現了電解質失衡，補充電解質水就可以及時補充人體流失的電解質。特別是對于運動員以及高溫作業人員，電解質水幾乎是必備的。因為運動量大、出汗多、呼吸快，所以體液流失較多，同時鈣、鎂、鉀、鈉等離子流失的也比較多。這時候并不能單純的補充水分，如果大量飲用不含電解質的水，會加劇血漿滲透壓下降。導致由于脫水而具有高滲透壓的血液、組織間液、細胞內液中的電解質進一步流失，飲水過多則會導致死亡。2007 年英國一位 22 歲的男子在一場馬拉松比賽中，由于短時間喝了太多水而沒有補充電解質最終導致死亡。生活中，更多的是廣大健身愛好者比一般人群更需要補充電解質水，不僅能維持體液電解質平衡，也具有抗疲勞的作用。

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并非每個人都能喝

我國國家衛生健康委員會制定的《新型冠狀病毒肺炎診療方案（試行第九版）》中，在“一般治療”部分就提到，需要“注意水、電解質平衡”。值得注意的是，雖然電解質水對人體有正面作用，但也不是每個人都適合飲用的。對于普通人來說，從食物中獲得的電解質以及日常飲水等就完全能滿足每日的身體需求了，并不需要額外補充，沒必要特別購買電解質水來喝。如果你是“土豪”，直接當電解質水當日常飲水喝，也不用擔心會因此導致高鉀血癥。比如下圖這款電解質水，如果每天飲水1700毫升，那么通過它攝入的鉀含量為≥68毫克，而一般成年人每天鉀的適宜攝入量為2000毫克/天。但很多電解質水要么含有添加糖，要么就是鈉含量較高不利于控血壓，常喝反倒不怎么利于健康。

圖源：網絡

如果是因為生病發燒、咽喉疼痛等癥狀影響了食欲，導致進食量少，或者存在出汗多、腹瀉、嘔吐等情況，是可以通過喝電解質水來維持身體電解質平衡的。但對于有腎臟疾病、尿毒癥、心臟病等疾病的人群，最好先咨詢醫生，不要隨意飲用。

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平時吃啥能補充電解質

要想補充電解質不一定就非得喝電解質水，很多常見的食材都能幫助我們補充電解質。1.補鉀水果：牛油果、芭蕉、香蕉、釋迦果、番石榴、杏、油桃等。蔬菜：芹菜、菠菜、甜菜葉、胡蘿卜纓（紅）、毛豆、羽衣甘藍、竹筍、苦苣菜、芥藍、鮮豌豆等。谷薯類：青稞、蕎麥、藜麥、玉米、小米、高粱米、黑米、紅米、紅薯等。2.補鎂水果：酸棗、蘆柑、香蕉、牛油果、小葉桔、火龍果等。蔬菜：綠莧菜、上海青、甜菜葉、苦苣菜、紅薯葉、芹菜葉、羽衣甘藍、空心菜、茴香、鮮豌豆、奶白菜、芥藍、秋葵等。

谷薯類：蕎麥、大麥、黑米、藜麥、高粱米、糙米、大黃米、小米、黑大麥等。鉀和鎂含量都較高的堅果：榛子、松子、開心果、熟腰果、花生、葵花籽、碧根果、核桃等。3.補鈣奶類：牛奶、酸奶、奶酪、奶粉。豆類：大豆、北豆腐、南豆腐、豆腐絲。蔬菜：香菜、小蘿卜纓、苦苣菜、油菜、茴香、小白菜、娃娃菜。以上這些食物合理搭配，可以做成各種湯品、蔬菜粥，或者直接打蔬果汁，再加點鈉鹽就能補充電解質啦。同時還能獲得其他營養成分，讓身體均衡營養，更有利于身體康復。總結從便捷角度來看，電解質水能快速解決電解質失衡的問題，維持身體正常功能。但電解質水也并非生活必需品，如果囤不到也沒關系，均衡飲食、多喝水，就行了。

參考文獻：

[1]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019

[2] 顧景范,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養學第二版[M].科技出版社,2009

[3]http://elcaminosantiago.com/PDF/Marathon_Victim_Died_From_Drinking_Too_Much_Water.pdf

[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

作者｜薛慶鑫中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師

審核｜高超中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

（科普中國）