孕婦營養餐100例食譜(孕婦30種最常吃的家常菜)

作為孕婦最要注意的就是飲食了，在產檢的時候大夫也會經常問孕媽媽們“你最近吃的好么”，孕媽們大多會說，我吃的挺好的。

但是大夫看過飲食記錄之后總會指出很多不太適合孕媽的食物。有些平時認為很滋補的食物，在大夫眼中都不是優質的飲食，那么到底怎么吃才對呢？

今天我們就來講講孕婦的飲食應該怎樣搭配。

首先做為主食，現在大家習慣上吃的是白米、白面，但是白米白面中的B族維生素是不夠均衡的，所以主食最推薦的是雜糧飯。

雜糧飯指的是一半大米，還有一半是雜糧，比如說玉米茬子、小米、黑米、燕麥等。有的時候還可以加一些綠豆或紅豆之類的雜豆。這樣的主食營養是最均衡的，所需的維生素也是足夠的。

另外孕媽們要特別注意，像是土豆、藕、胡蘿卜這類我們認為它是菜的食物也都是屬于主食的，所以你在做飯時要注意主食不要過多。

每天吃什么肉吃多少也是有講究的，建議孕媽媽每天吃兩到三塊自己手掌心大小的紅肉，紅肉指的是牛肉、豬肉和羊肉。

因為懷孕以后，很多孕媽媽會出現貧血或者缺鐵的狀態，貧血補鐵最好的來源就是紅肉。紅肉中鐵的含量高并且容易被吸收，所以孕媽媽要保證吃足夠量的紅肉。

除了紅肉外，也要吃一定量的白肉。白肉就是我們講的雞鴨魚肉。同等量的白肉所含的脂肪比紅肉少，所以如果孕媽媽比較胖，或者體重增長得多，可以多吃一些白肉，少吃一些紅肉，但是要將雞鴨的皮去掉，因為雞鴨皮下有皮下脂肪。

青菜也是孕媽媽不可缺少食物，青菜指的是綠葉蔬菜，比如菠菜、白菜、油菜等。

青菜的能量不是很多，但會帶來飽腹感，因為有的孕媽媽特別容易餓，每天像狼一樣地找下一頓吃，所以青菜會避免孕媽媽過度饑餓。

雞蛋是優質蛋白質的來源。我們特別主張孕媽媽每天吃一到兩個雞蛋，但不能再多了，再多就是浪費，對身體也是一種負擔。

雞蛋最好的做法是白水煮著吃，或者蒸著吃，盡量不要去煎，因為煎的話油會太多，身體吸收的熱量就會過多，會容易發胖。

除了正餐之外，干果含有優質的脂質，這對寶寶的大腦發育是有好處的，是很好的加餐零食。

建議孕媽媽可以每天吃一把干果，就是20~25克的樣子。干果可以有各種各樣的選擇，比如核桃、開心果、大杏仁、瓜子、花生等都是可以的，要多種干果混著吃，最好是原味的，以免鹽分攝入過多。

需要注意的是，袋裝的干果中會有水果干，因為糖分太高，最好不要吃。

懷孕后孕媽媽能量攝入需要增加，所以我們希望孕媽媽做到三頓正餐，三頓加餐，也就是3+3。

兩餐中間有一個加餐是最合適的，每一頓都不要吃得太撐。

選擇加餐水果、零食的時候，盡量不要吃薯片、蝦條或香腸等，孕媽媽可以吃干果、酸奶、牛奶等健康低熱量的食物。

現在水果種類的豐富，一些孕媽媽每天吃一斤水果，葡萄論盆吃。還有的孕媽媽一個禮拜吃兩個榴蓮，因為她愛吃那個味兒，家里人還說愛吃那就多吃點。

這是不對的，因為水果里面含有很多的糖分，過量攝入會導致體重迅速增長，增加妊娠糖尿病的風險。所以如果是胖媽媽，您就吃點黃瓜、西紅柿、柚子等低糖的水果。

水果每天半斤就足夠了，也就是一個大蘋果的量。

最后，我們特別提倡孕媽媽應該增加牛奶的攝入量，因為在孕期尤其是中晚期，一直到產后以及哺乳階段，孕媽媽身體對鈣的需求量非常高，而它最優質的來源就是牛奶。

胖媽媽可以喝低脂或脫脂牛奶；如果一切正常，喝全脂牛奶就可以了。

有的孕媽媽說喝牛奶脹肚子或拉肚子，這主要是因為您身體里缺乏代謝牛奶的酶，這類孕媽媽可以喝一些常溫下的酸奶，試試看會不會好一點。

如果拉肚子不嚴重，可以少量多次，逐漸地適應喝牛奶。

除了食物的選擇，健康的烹飪方式也很重要，炒、蒸、煮的方式是最好的烹飪方法，像是油炸、煎、紅燒等要盡量避免，像炸雞、紅燒肉等要少吃。

需要提醒的是像花椒大料這些佐料都是沒有問題的，大家不要過度擔心。有的孕媽媽不敢用料酒，其實在烹飪的過程中料酒會蒸發，吃了之后吸收的會很少，因此并不用擔心。

合理的攝入優質飲食不僅營養充足，更是避免了各種疾病找上門。相信您心里一定已經有了一個適合自己的健康食譜，那么就趕緊給自己做一餐真正的優質飲食吧！

懷對了媽媽安心，養好了寶寶聰明，希望今天的分享可以給你的孕產/育兒生活帶來小小的幫助！