三餐營養搭配科學合理(三餐營養搭配科學合理的原則是)

一日三餐，健康吃出！現實生活中，很多人并不懂得如何飲食搭配才科學合理，常常會出現如白粥配咸菜、方便面加火腿腸、米飯配土豆絲這樣的錯誤搭配，為什么說這些搭配不合理呢？一日三餐究竟如何搭配才科學合理？

你覺得這些搭配合理嗎？

1、白粥配咸菜

有些人在前一晚大吃大喝之后，比如過夜年，第二天醒來覺得沒胃口，就會選擇吃白粥配咸菜。

這么搭配，主要有4個方面的問題：

一是鹽比較多，當然，這個也要看咸菜吃得多不多了。

二是咸菜已經不是新鮮蔬菜范疇了，維生素C等營養素流失了，最好把咸菜換成清淡的水煮菠菜、油麥菜等綠葉蔬菜。

三是缺乏優質蛋白質，可以加點豆腐、豆腐干進去。

四是主食太精細，比如換個小米粥、燕麥粥更佳。

2、方便面加火腿腸

方便面很多朋友都愛吃，但它往往存在這樣一些問題：油多、鹽多、熱量不少，而膳食纖維、維生素、礦物質等營養素卻十分缺乏，整體營養價值偏低。

火腿腸屬于加工肉制品，加工肉制品是“一類致癌物”，意思是有令人信服的證據證明它致癌，另外有些火腿腸脂肪、鈉的含量很高，又缺乏一些維生素等營養成分，不是健康食品。

由此可見，方便面正確的搭檔并不是火腿腸，那是什么呢？比如酸奶、雞蛋（如水煮雞蛋、荷包蛋）、豆制品（如豆腐、豆腐干）、蔬菜（如黃瓜、涼拌菠菜、白灼菜心）都是很不錯的哦。

3、米飯配土豆絲

米飯配土豆絲的吃法很多人都喜歡，但這么搭配并不是很好，為什么呢？

這是因為，土豆中碳水化合物的含量，跟一般蔬菜不在同個水平，反倒是跟米飯比較接近。

從熱量來看也是這樣，一盤酸辣土豆絲（按 300 克算）就含有 365 千卡的熱量，相當于 2 小碗（150 克/碗）米飯。

因此，像土豆絲蓋飯這種食物，還是盡量避免吧。

如果一餐中吃了土豆，也要相應減少主食的量。

為什么不同食材之間要進行搭配？

很多人對營養是沒有概念的，對食物的評價就只有“有營養”和“沒營養”兩種。

其實，目前已知的，人體必需的營養素有40多種 ，比如三大宏量營養素，包括：蛋白質、脂肪、碳水化合物，另外，還有各種維生素、礦物質。

這些營養素都需要從食物中獲得。

那，有沒有一種食物，可以滿足人體需要的能量和全部營養素呢？

除了半歲前寶寶喝的母乳外，還真沒有。

不同的食物，營養各有特點。比如，谷薯類中碳水化合物、鎂等營養素比較多；蔬菜水果中膳食纖維、維生素C等營養素比較多。

由此可見，只有食物多樣化才能營養全面。

我們每天吃的食物應包含五大類：

1.谷薯類

2.蔬菜水果類

3.畜禽魚蛋奶類

4.大豆堅果類

5.油脂類

那這些食物怎么吃呢？

對普通健康人來說，中國居民平衡膳食寶塔給了我們很好的指導，寶塔上面有每類食物每天的建議攝入量。

比如，蔬菜每天是300-500克，水果每天是200-350克，可以簡單記為，每天半斤水果一斤菜。蛋類40-50克，差不多1個普通雞蛋大小。

當然，并不是說叫我們每天都嚴格這么吃，還拿個稱精準到幾克幾克，一定時間內，比如一周內保持平衡就可以了。

另外，還可以參考中國居民平衡膳食餐盤，這個膳食餐盤表示我們每餐要吃的食物和大致的比例，很明顯比前面的膳食寶塔看起來更加直觀。

其中，蔬菜和谷類占比最大，然后是水果，提供蛋白質的動物性食品和大豆最少。別忘了旁邊還有一杯奶，300克。這個餐盤2歲以上的人都適用。

一日三餐究竟如何搭配？

建議遵循這5個搭配原則：

1、粗細搭配

粗細搭配，是指主食不要只是白米飯、白饅頭、白面條，還要搭配雜糧雜豆薯類一起吃。最簡單的，2份大米加1份小米，就可以煮成大米小米飯了。

2、葷素搭配

打比方說，肉里、蛋里也加點蔬菜、豆制品、菌藻類進去。比如，蝦仁韭菜炒蛋、香菇豆腐鯽魚湯。

3、色彩搭配

比如紫甘藍、黃瓜、雞蛋、胡蘿卜和黑木耳一起涼拌，將會呈現橙、黃、綠、黑、紫五種顏色。

4、干稀搭配

比如早餐吃包子，配豆漿。

5.同類互換

比如，今天吃米飯，明天吃面條，后天吃小米粥。

具體可以參照同類食物互換表，比如：

紅豆跟綠豆互換；

土豆和紅薯互換；

雞、鴨、牛、羊肉互換。

下面以早餐為例，來詳細說一說如何搭配。

一份合格的早餐，應至少包含三大類食物：一是主食，二是富含蛋白質的食物（包括肉、蛋、奶、豆制品）、三是蔬菜水果。

如果再加上堅果，就更加完美了。

比如，最簡單的，早餐吃個燕麥包、吃個雞蛋，喝瓶牛奶、10點多的時候再吃個橙子、核桃加餐。

其實，還有更簡單的，也是個懶人做法，在辦公室就可以搞定。奶粉+即食燕麥片，要吃的時候，用熱水泡幾分鐘就可以了。另外再吃個水果、吃點堅果，OK。

有些上班族不吃早餐，理由很簡單，要睡覺，沒時間做飯。其實，如果你提前做一些準備，早餐并不需要花費很多時間。給大家提幾點小小建議。

1、準備一些即食或快熟型的食物

如純燕麥片、小麥胚芽、五谷雜糧粉、茶葉蛋、牛奶、酸奶，還有各種水果、堅果。

2、借助一些可預約定時的料理機器來烹調食物，這樣第二天就可以直接吃了

例如，雞蛋借助煮蛋器、豆漿借助豆漿機、粥借助電燉鍋。

3、提前一晚將食物做熟，分裝后放入冰箱儲藏，第二天直接加熱就可以吃啦

比如蓮藕胡蘿卜燉排骨、自制的肉丸子、紅薯、土豆、八寶粥或3、4、5...寶都可以。

4、把第二天要用的食材提前準備好，第二天醒來快速制作食物

例如，想要打菠菜香蕉奶昔，前一天先把菠菜焯燙一下，用保鮮膜包好，放冰箱冷藏，其他食材，如香蕉、牛奶、堅果，也先準備好，第二天都拿出來，攪拌一下就好了。

以上是早餐的搭配。午餐和晚餐的搭配，同樣是主食、肉類、豆制品、蔬菜都不可少。在外面吃的話，要注意少點煎炸、腌制的食物，肉挑瘦的吃，蔬菜別太油，濃湯、甜飲料少喝。下午可以吃點水果、堅果，喝瓶酸奶補充下營養。

如果吃洋快餐，不一定要點套餐，可以自己搭配，比如漢堡搭配豆漿，而不是可樂，另外再點份玉米或是鮮蔬沙拉。

最后，給大家分享一份一日食譜，搭配上相對比較簡單易學，大家參考參考。

作者：劉萍萍，營養師，科普作者。