最佳晚餐食譜主食-晚餐主食推薦

眾所周知，血糖主要是由食物中的碳水化合物分解而來，所以血糖高的人，選好吃對主食，相當于從源頭上控制血糖，可以起到事半功倍的作用。但需要知道的是，所謂血糖高實際上包含兩個方面的內容：

一是血糖的絕對數值，就是很多人所關注的血糖的高低，比如6.1mmol/L是空腹血糖正常值的上限，7.8mmol/L是餐后2小時血糖正常值的上限，超過了即為高血糖。

二是血糖的波動幅度，主要指沒吃飯前的血糖與吃了飯后2小時血糖的差值，正常情況下這個差值不應當超過2.0mmol/L，否則提示血糖已經有長高或存在升高的趨勢。臨床統計顯示：血糖在升高的早期，約有一半以上的人表現為餐后2小時血糖升高而空腹血糖很正常，所以要想篩查是否有糖尿病，一定要同時檢測空腹血糖與餐后2小時血糖，而且還要關注二者的差值是多少。

了解了這些知識就會知道，通過飲食控制尤其是如何吃主食時，既要選擇碳水化合物含量相對較少的食物，還要同時兼顧能減慢食物消化吸收速度，盡可能把餐后血糖升高幅度降下來的食物，這就要求食物中還要含有較多的膳食纖維。

膳食纖維是一種不能被人體吸收的營養素，吃進去還會被照樣排出來，可以說它只是在人體整個消化道中“溜達”了一趟，但在“溜達”的過程中，卻類似于海綿吸水一樣，可以暫時把食物中的葡萄糖、脂肪等等暫時藏在其中，不至于被快速吸收入血，從而起到降低餐后血糖的作用。

綜上所述，血糖高的人在選擇主食時應遵循上述兩個原則，最簡單的辦法是主食不要只盯著米面，實際上有很多食物可以替代主食，有8種常見食物可供選擇：

? 燕麥 能為人體提供大量的B族維生素，而血糖高及有糖尿病的人更需要獲取B族維生素來改善糖代謝，而且因燕麥含有較多的膳食纖維，胃腸消化的速度較慢，更容易使人產生飽腹感而耐饑餓。

? 小米 小米與大米混在一起做成的二米飯，可以在很大程度上滿足健康飲食以全谷類食物為主的要求，非常有利于控制血糖、血脂，但不建議用熬粥的方式來吃小米。

? 蕎麥面 注意是指原生態的蕎麥面，即非精加工的蕎麥面，它在調控血糖中的作用與上述說到的燕麥類似。

?綠豆 綠豆含有的碳水化合物很少，而人體所需要的優質蛋白含量卻較高，尤其是綠豆皮中含有較多的多酚類物質，可以幫助機體清除體內的自由基而保護血管，綠豆最好的吃法是米一起蒸成米飯。

? 山藥 山藥既是食物也是一味中藥，越來越多的研究證實：山藥中的一種成分---山藥多糖有助于改善胰島素抵抗，而在血糖升高的早期，主要原因即是機體發生了胰島素抵抗，所以血糖高的人常吃山藥可以發揮山藥藥食兩用的優勢，最佳吃法是少吃點米面用蒸山藥來替換。

? 土豆 土豆可以加工成淀粉，讓很多血糖高和有糖尿病的人不敢吃。其實土豆中的淀粉屬于長鏈淀粉，與米面中的淀粉比起來，消化吸收需要更長的時間，因此吃了土豆比吃米面更耐飽；事實上，土豆中淀粉也就是碳水化合物的含量比米面要少得多，大約只有米面的三分之一左右，是被推薦的主食替換食物。

? 紅薯 紅薯最大的優勢在于含有大量的膳食纖維，可以大大減緩消化吸收速度，替換部分主食后更有利于控制餐后血糖；不要擔心紅薯吃起來發甜，這種甜不同于吃糖，因為紅薯含有的碳水化合物還不到米面的三分之一，合理地吃并不會升高血糖，可以采取二兩紅薯替換一兩米面的方法來吃紅薯。

? 玉米 玉米之所以吃起來發甜，主要緣于含有少部分可溶性糖，但從總體上來說，總的碳水化合物含量并不高，大約只有米面的一半，用來替換主食是沒問題的，不過玉米的種類比較多，適合替換主食的是甜玉米而非糯玉米。

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